Sen – jedna z tych aktywności, do której nie trzeba przekonywać i zachęcać chyba nikogo. Sen wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Daje nam energię do działania i siły do mierzenia się z nowymi wyzwaniami. Jak poprawić jego jakość? Jak zadbać o higienę snu, aby nasz nocny wypoczynek był jeszcze efektywniejszy?
Higiena snu – zasady, dzięki którym poprawisz jakość wypoczynku
Higiena snu to całokształt działań, które mają poprawić jakość naszego wypoczynku. Ułatwić nam zasypianie oraz sprawić, aby nasz sen stał się możliwie jak najbardziej efektywny. Do podstawowych zasad higieny snu należy przede wszystkim:
- Wstawanie i kładzenie się spać o stałych porach.
- Ograniczanie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia, na przykład długich drzemek.
- Aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu. Na krótko przed snem nie zaleca się jednak intensywnych ćwiczeń cardio.
- Odstawienie używek – alkoholu, kawy, nikotyny, w szczególności wieczorami i bezpośrednio przed porą snu.
- Lekkostrawne kolacje na około 2-3 godziny przed snem.
- Unikanie tuż przed snem ekspozycji na światło niebieskie. Mowa tu przede wszystkim o komputerach i smartfonach. Zamiast 30 minut na telefonie, czas ten możemy poświęcić na przykład lekturze książki.
- Wyciszenie, relaks. Może być to odprężająca kąpiel, masaż, spokojna muzyka.
Sen w komfortowych warunkach
Na higienę snu wpływa również wystrój sypialni oraz panujące w niej warunki. To w szczególności łagodne, delikatne kolory, które wyciszają i uspokajają. Roślinność, tworząca przytulny nastrój, klimat, a także poprawiająca jakość powietrza. I wreszcie łóżko, materac, pościel.
Przestrzegając zasad higieny snu, pamiętajmy ponadto o tym, aby każdego dnia wietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy oraz zadbać o optymalną temperaturę. Powinna wynosić ona 18-21 stopni C.
Łóżko i materac
Aby dobrze się wysypiać, musimy wyposażyć się w odpowiednie, wygodne łóżko i materac. Aktywność fizyczna, lekkie jedzenie, czy usystematyzowany rytm dnia nie dadzą nam niestety zadowalających rezultatów, gdy łóżko i materac, na którym śpimy, będą powodować u nas każdej nocy dyskomfort, czy bóle pleców lub innych części ciała.
Za najwygodniejsze łóżka uznaje się dzisiaj łóżka kontynentalne, dostępne w sklepie meblowym. To wyjątkowo solidne, rozłożyste modele, składające się z kilku warstw materacy. Idealne dla osób, którym zależy na najwyższej jakości wypoczynku oraz efektownym, luksusowym wyglądzie sypialni. Jeżeli natomiast decydujemy się na tradycyjne łóżka skrzyniowe, zwróćmy uwagę na ich trwałość i stabilność. Meble, które skrzypią lub przesuwają się pod wpływem delikatnych ruchów, będą irytować w szczególności osoby mające tendencję do wiercenia się, a także w sytuacjach, w których nie potrafimy zasnąć.
Sam wybór materaca to natomiast sprawa bardzo indywidualna, dlatego nie obejdziemy się w tym przypadku bez testów. Materac nie powinien być dla nas zarówno zbyt miękki, jak i zbyt twardy. W pierwszym przypadku będziemy się w nim zapadać, natomiast śpiąc na zbyt twardym materacu, możemy odczuwać ucisk na określone partie ciała. Optymalnym wyborem będą najczęściej materace średnio twarde, jednak każdy z nas odczuwa stopień twardości we własnym zakresie. Kupno nowego materaca bez jego wcześniejszego sprawdzenia może być dlatego dość ryzykownym posunięciem.
Poduszki i pościel
Na naszą higienę snu wpływają ponadto poduszki i pościel. Dostępne na rynku poduszki to poduszki ze wsadem naturalnym (pierzem lub puchem), syntetycznym i specjalistycznym. Wśród rekomendowanych pościeli do spania znajdują się natomiast przede wszystkim pościele wykonane z naturalnych, miękkich i przyjaznych dla skóry materiałów – bawełny, lnu, jedwabiu. Niezależnie od tego, którą z tych tkanin wybierzemy, zawsze musimy pamiętać o jej regularnym czyszczeniu. Pościel co do zasady powinno zmieniać się raz na dwa tygodnie, jednakże w niektórych sytuacjach rekomendowane będzie robienie tego częściej. Na przykład w upalnym okresie letnim, czy w przypadku alergików. Nieświeża, brudna pościel wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Może powodować problemy skórne i nasilać reakcje alergiczne.
